肩胛骨俯卧撑
专家建议
专注于隔离肩胛骨的运动，不要弯曲肘部，以充分激活斜方肌。
操作步骤
- 将自己放在平行杠或长凳的边缘之间。
- 用手支撑身体重量，保持双臂伸直。
- 允许肩膀向耳朵上升，从而降低身体。
- 通过双手向下推，压低肩胛骨，提升身体。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
肩胛骨俯卧撑 主要锻炼 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
斜方肌80%
次要
腹肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
肩胛骨俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
肩胛骨俯卧撑 主要针对 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 腹肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 肩胛骨俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
肩胛骨俯卧撑 适合初学者吗？
是的，肩胛骨俯卧撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
