椅子间反向划船
专家建议
专注于收缩肩胛骨并保持身体挺直，以充分激活背部肌肉。
操作步骤
- 将两把坚固的椅子相对放置，并在椅子顶部放一根扫帚或杠铃。
- 躺在杠铃下面，用双手握住，手肩宽。
- 保持身体挺直，将胸部拉向杠铃。
- 控制身体下降。
- 重复进行所需的次数。
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锻炼肌肉
椅子间反向划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部36%
背阔肌27%
斜方肌27%
次要
肱二头肌5%
前臂5%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
椅子间反向划船 主要锻炼哪些肌肉？
椅子间反向划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 椅子间反向划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
椅子间反向划船 适合初学者吗？
椅子间反向划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
