侧蹲
专家建议
保持胸部挺起和背部挺直，保持正确的姿势，确保重点始终放在下半身肌肉上。
操作步骤
- 双脚并拢站立。
- 一只脚向一侧迈出，比肩宽更宽。
- 弯曲膝盖，下蹲，保持另一条腿伸直。
- 通过脚后跟用力推回到起始位置。
- 在另一侧重复所需次数。
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锻炼肌肉
侧蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌60%
股四头肌30%
次要
腘绳肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
侧蹲 主要锻炼哪些肌肉？
侧蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 侧蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧蹲 适合初学者吗？
是的，侧蹲 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
