平板支撑侧平举
专家建议
保持核心紧实，身体从头到脚保持一条直线，保持侧平板姿势的正确形态进行侧平举。
操作步骤
- 以平板姿势开始，双臂肘部放在地面上，身体保持一条直线。
- 将一只手臂向侧面抬起，保持伸直，完成侧平举。
- 控制地将手臂放回平板姿势。
- 用另一只手臂重复侧平举。
- 交替进行所需次数。
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锻炼肌肉
平板支撑侧平举 主要锻炼 肩部, 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
腹肌20%
次要
臀肌15%
胸肌15%
股四头肌15%
斜方肌15%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
平板支撑侧平举 主要锻炼哪些肌肉？
平板支撑侧平举 主要针对 肩部, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌, 胸肌, 股四头肌, 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 平板支撑侧平举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
平板支撑侧平举 适合初学者吗？
平板支撑侧平举 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
