蛹式卷腹
专家建议
协调你的动作，平稳地使腹部肌肉和髂腰肌有效参与，避免利用惯性完成动作。
操作步骤
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸直伸向头后。
- 同时将双臂和双腿向彼此抬起，将膝盖收入胸口。
- 将双臂围绕膝盖，犹如将自己包裹起来。
- 缓慢回到起始位置，不让脚或手触地。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
蛹式卷腹 主要锻炼 股四头肌, 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腹肌40%
次要
臀肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
蛹式卷腹 主要锻炼哪些肌肉？
蛹式卷腹 主要针对 股四头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 蛹式卷腹 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
蛹式卷腹 适合初学者吗？
蛹式卷腹 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
