单臂俯卧撑（跪地）
专家建议
保持核心紧实，保持头到膝盖间的直线，避免臀部下垂或突起。
操作步骤
- 跪在地上，一只手直接放在肩膀下的地面上。
- 另一只手伸向背后。
- 将胸部向地面下降，保持肘部贴近身体。
- 通过手掌推动身体，将身体抬回起始位置。
- 在换手之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
单臂俯卧撑（跪地） 主要锻炼 胸肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩部20%
肱三头肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂俯卧撑（跪地） 主要锻炼哪些肌肉？
单臂俯卧撑（跪地） 主要针对 胸肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单臂俯卧撑（跪地） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂俯卧撑（跪地） 适合初学者吗？
单臂俯卧撑（跪地） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
