前臂支撑配合手腿抬升
专家建议
在整个练习过程中，保持头部到脚跟成一条直线，以防止臀部下垂或抬高。
操作步骤
- 以标准平板姿势开始，双前臂着地，身体成一条直线。
- 同时抬起右臂和左腿，尽量保持身体稳定。
- 将手臂和腿放回平板姿势。
- 用相反的手臂和腿重复。
- 持续交替进行所需次数。
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锻炼肌肉
前臂支撑配合手腿抬升 主要锻炼 臀肌, 腹肌, 背阔肌, 肩部，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌15%
腹肌15%
背阔肌15%
肩部15%
次要
小腿10%
腘绳肌10%
胸肌10%
股四头肌5%
肱三头肌5%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前臂支撑配合手腿抬升 主要锻炼哪些肌肉？
前臂支撑配合手腿抬升 主要针对 臀肌, 腹肌, 背阔肌, 肩部。涉及的次要肌肉包括 小腿, 腘绳肌, 胸肌, 股四头肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 前臂支撑配合手腿抬升 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂支撑配合手腿抬升 适合初学者吗？
前臂支撑配合手腿抬升 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
