仰卧拉背
专家建议
确保充分的运动范围，顶部完全伸展双臂，底部挤压肩胛骨。
操作步骤
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸直在头顶上方。
- 模拟拉力下拉动作，将肘部向下推，并收缩背阔肌。
- 缓慢将双臂恢复到起始位置，同时保持背阔肌的张力。
- 重复所需的重复次数，专注于整个运动过程中的肌肉收缩。
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锻炼肌肉
仰卧拉背 主要锻炼 背阔肌, 肩部, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌40%
肩部30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌5%
前臂5%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
仰卧拉背 主要锻炼哪些肌肉？
仰卧拉背 主要针对 背阔肌, 肩部, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 仰卧拉背 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧拉背 适合初学者吗？
仰卧拉背 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
