臂部画圈
专家建议
保持动作控制，避免使用惯性摆动手臂，这会降低锻炼的效果。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双臂向两侧伸出至肩同高度。
- 缓慢地用手臂画小圆圈，逐渐增大圆圈的大小。
- 持续一段时间或一定数量的圆圈，然后改变方向。
- 保持核心肌肉收紧，并在整个锻炼过程中保持良好的姿势。
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锻炼肌肉
臂部画圈 主要锻炼 肩部，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部50%
次要
胸肌25%
腹肌15%
斜方肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
臂部画圈 主要锻炼哪些肌肉？
臂部画圈 主要针对 肩部。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 腹肌, 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 臂部画圈 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
臂部画圈 适合初学者吗？
是的，臂部画圈 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
