徒手上举深蹲
专家建议
保持双臂伸直在头顶上方，有助于保持身体直立，防止你过分向前倾斜。
操作步骤
- 站立，双脚与肩同宽，双臂伸直抬过头顶。
- 收紧核心肌群，保持胸部挺起，下蹲时臀部向后下移。
- 尽量下蹲，保持脚跟着地，双臂在头顶上方。
- 用脚跟发力回到起始位置。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
徒手上举深蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌, 腘绳肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌30%
腘绳肌20%
次要
小腿10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
徒手上举深蹲 主要锻炼哪些肌肉？
徒手上举深蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌, 腘绳肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 徒手上举深蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
徒手上举深蹲 适合初学者吗？
徒手上举深蹲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
