摆背
专家建议
保持动作流畅有力，确保肩胛和肩部参与推动动作。
操作步骤
- 双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲站立。
- 稍微向前倾斜，保持背部挺直。
- 双臂向前伸展至肩高。
- 将双臂向后摆动，尽量挤压肩胛骨。
- 回到起始位置，以控制的方式重复动作。
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锻炼肌肉
摆背 主要锻炼 背阔肌, 臀肌, 肩部, 斜方肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌20%
臀肌20%
肩部20%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
腘绳肌5%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
摆背 主要锻炼哪些肌肉？
摆背 主要针对 背阔肌, 臀肌, 肩部, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 腘绳肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 摆背 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
摆背 适合初学者吗？
摆背 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
