负重龙旗
专家建议
尽量缓慢控制下降动作，以最大程度地增加对核心肌群的紧张感，并保持从肩到脚的身体直线。
操作步骤
- 仰卧，双手握住头后的坚固物体。
- 身体向上抬起，形成从肩到脚的直线，上半身支撑体重。
- 身体保持直线向地面下降，抵抗重力。
- 在身体触及地面之前停下。
- 如有必要，在起始位置时获得帮助。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
负重龙旗 主要锻炼 股四头肌, 腹肌, 背阔肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌33%
腹肌33%
背阔肌24%
次要
肩部10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重龙旗 主要锻炼哪些肌肉？
负重龙旗 主要针对 股四头肌, 腹肌, 背阔肌。涉及的次要肌肉包括 肩部。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 负重龙旗 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重龙旗 适合初学者吗？
负重龙旗 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
