高臀俯卧撑
专家建议
确保肘部不向两侧外翻；保持与身体对齐，以最大限度地激活肩部并减少受伤风险。
操作步骤
- 以下犬姿势开始，双脚与肩同宽，双手放在略宽于肩宽的地面上。
- 通过弯曲肘部将头部向地面下压，保持臀部高抬。
- 通过双手向上推，伸展双臂回到起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
高臀俯卧撑 主要锻炼 肩部, 胸肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部30%
胸肌30%
次要
腹肌10%
肱三头肌30%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
高臀俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
高臀俯卧撑 主要针对 肩部, 胸肌。涉及的次要肌肉包括 腹肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 高臀俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
高臀俯卧撑 适合初学者吗？
高臀俯卧撑 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
