死虫式（变式）
专家建议
通过将下背部压向地面来保持中立脊柱，充分激活核心肌肉。
操作步骤
- 仰卧，双臂向天花板伸展，膝盖弯曲成90度角。
- 缓慢将右臂和左腿向地面放下，同时保持下背部贴在地面上。
- 返回起始位置，换另一只手臂和腿重复。
- 持续交替进行所需次数。
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锻炼肌肉
死虫式（变式） 主要锻炼 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
次要
臀肌25%
股四头肌25%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
死虫式（变式） 主要锻炼哪些肌肉？
死虫式（变式） 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 死虫式（变式） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
死虫式（变式） 适合初学者吗？
是的，死虫式（变式） 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
