单腿抬起俯卧撑
专家建议
保持抬起的腿与身体成一条直线，避免让臀部扭曲或下垂。
操作步骤
- 以双手与肩同宽的姿势开始平板支撑。
- 抬起一条腿，保持直直地。
- 进行俯卧撑时保持腿部抬起。
- 返回到起始位置并换腿。
- 每次重复时交替抬起的腿。
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锻炼肌肉
单腿抬起俯卧撑 主要锻炼 胸肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌40%
次要
肩部20%
臀肌15%
腘绳肌15%
肱三头肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单腿抬起俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
单腿抬起俯卧撑 主要针对 胸肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 臀肌, 腘绳肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 单腿抬起俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿抬起俯卧撑 适合初学者吗？
是的，单腿抬起俯卧撑 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
