靠墙坐
专家建议
保持背部贴在墙上，确保膝盖呈90度角，以避免对关节造成不必要的压力。
操作步骤
- 背靠墙站立，双脚与肩同宽。
- 沿着墙滑下，直到大腿与地面平行。
- 调整双脚，使膝盖直接在脚踝上方。
- 保持这个姿势一段时间，保持核心肌群紧绷。
- 沿着墙滑回起始位置。
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锻炼肌肉
靠墙坐 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌40%
次要
小腿20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
靠墙坐 主要锻炼哪些肌肉？
靠墙坐 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 靠墙坐 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
靠墙坐 适合初学者吗？
是的，靠墙坐 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
