船式伸展
专家建议
保持背部挺直，胸部抬高，以防止拉伤，并最大限度地伸展髋部屈肌和腹肌。
操作步骤
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
- 稍微向后倾斜，抬起双脚，平衡于坐骨上。
- 伸直双臂向前平行于地面以保持平衡。
- 伸直双腿，使身体呈‘V’形。
- 保持姿势一段时间，专注于呼吸和保持平衡。
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锻炼肌肉
船式伸展 主要锻炼 腹肌, 股四头肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
股四头肌50%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
船式伸展 主要锻炼哪些肌肉？
船式伸展 主要针对 腹肌, 股四头肌。它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 船式伸展 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
船式伸展 适合初学者吗？
是的，船式伸展 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
