交替腿下犬式
专家建议
确保体重均匀分布在双手和双脚之间，并在抬起每条腿时保持脊柱挺直。
操作步骤
- 采取俯卧撑高位姿势，双手与肩同宽，双脚并拢。
- 向上抬起臀部，进入下犬姿势，双脚的脚跟向地板施加压力。
- 将一条腿向天花板抬起，保持直直的状态和臀部平衡。
- 将腿放下，换另一条腿，将其抬向天花板。
- 在保持下犬姿势的同时交替抬腿，根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
交替腿下犬式 主要锻炼 肩部, 臀肌, 腘绳肌, 胸肌, 腹肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部15%
臀肌15%
腘绳肌15%
胸肌15%
腹肌15%
次要
小腿10%
背阔肌10%
股四头肌5%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
交替腿下犬式 主要锻炼哪些肌肉？
交替腿下犬式 主要针对 肩部, 臀肌, 腘绳肌, 胸肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 背阔肌, 股四头肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 交替腿下犬式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
交替腿下犬式 适合初学者吗？
是的，交替腿下犬式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
