肘部支撑反向平板
专家建议
通过肘部和脚跟向下用力，尽可能抬高臀部，形成从肩到脚的直线。
操作步骤
- 坐在地面上，双腿伸直。
- 将肘部放在肩下，并将双手握在一起。
- 抬起臀部，收紧核心和臀部。
- 保持姿势一段时间，保持身体成一条直线。
- 将臀部放回起始位置。
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锻炼肌肉
肘部支撑反向平板 主要锻炼 臀肌, 腹肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌25%
腹肌25%
次要
股四头肌15%
肩部15%
胸肌10%
斜方肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
肘部支撑反向平板 主要锻炼哪些肌肉？
肘部支撑反向平板 主要针对 臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌, 肩部, 胸肌, 斜方肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 肘部支撑反向平板 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
肘部支撑反向平板 适合初学者吗？
是的，肘部支撑反向平板 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
