固定臂摆动
专家建议
保持核心肌群参与，并保持膝部微微弯曲，以保护腰部。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，膝部微微弯曲。
- 双臂伸直至肩高。
- 快速将双臂向后拉过臀部，保持双臂伸直。
- 立即将双臂“甩”回起始位置。
- 以快速、受控的方式重复动作，直至所需的次数。
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锻炼肌肉
固定臂摆动 主要锻炼 背阔肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌50%
次要
肩部20%
斜方肌20%
肱三头肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
固定臂摆动 主要锻炼哪些肌肉？
固定臂摆动 主要针对 背阔肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 斜方肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 固定臂摆动 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
固定臂摆动 适合初学者吗？
固定臂摆动 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
