最佳61个 特殊杠练习

所有肌群

所有肌群

腹肌

肱二头肌

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

引体向上

背阔肌

特殊杠

三头肌下沉

肱三头肌

特殊杠

悬垂腿部提臀

股四头肌腹肌

特殊杠

胸部下沉

胸肌

特殊杠

双杠竖直抬腿

股四头肌腹肌

特殊杠

反握引体向上

背阔肌肩部斜方肌

特殊杠

窄握引体向上

背阔肌

特殊杠

悬垂侧腹膝盖抬高

股四头肌腹肌

特殊杠

悬垂膝盖触肘

股四头肌腹肌

特殊杠

死挂伸展

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

45度背部超伸（双臂前伸）

背阔肌臀肌

特殊杠

船长椅抬腿

股四头肌腹肌

特殊杠

肩胛引体向上

斜方肌

特殊杠

胸部俯卧撑（在引体向上笼上）

胸肌

特殊杠

船长椅直腿抬升

股四头肌腹肌

特殊杠

悬垂直腿抬升

股四头肌腹肌

特殊杠

宽握引体向上

背阔肌

特殊杠

双杠侧臀

腹肌

特殊杠

引体向上

背阔肌

特殊杠

倒挂划船

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

引体向上（窄距平行握）

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

中立握距引体向上

背阔肌

特殊杠

45度扭转后伸

背阔肌腘绳肌腹肌

特殊杠

高双杠宽握胸部下沉

胸肌

特殊杠

锤式握引体向上(沉浸笼)

背阔肌

特殊杠

悬垂直腿提臀

腹肌股四头肌

特殊杠

跳跃式引体向上

背阔肌

特殊杠

腹部收缩

腹肌

特殊杠

杠铃二头肌弯举

肱二头肌

特殊杠

旋前臂悬吊拉伸

肱二头肌

特殊杠

洛奇引体向上下拉

背阔肌

特殊杠

肩部握抓引体向上

背阔肌

特殊杠

反握倒立划船

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

引体向上（等长和负重）

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

引体向上（负重）

背阔肌

特殊杠

宽握背后引体向上

背阔肌

特殊杠

扭转抬腿

股四头肌腹肌

特殊杠

三头肌推压

肱三头肌

特殊杠

单手悬挂伸展

背阔肌肩部

特殊杠

倒立划船屈膝

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

L字坐

股四头肌腹肌肱三头肌

特殊杠

自重引体向上（变种2）

肱二头肌前臂肩部背阔肌腹肌斜方肌肱三头肌

特殊杠

悬垂脚尖触杠

股四头肌腹肌

特殊杠

特种兵引体向上

肩部背阔肌腹肌斜方肌

特殊杠

宽握引体向上

背阔肌肩部斜方肌

特殊杠

窄握引体向上

背阔肌

特殊杠

L型引体向上

背阔肌腹肌

特殊杠

坐姿引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

蝴蝶引体向上

肱二头肌前臂肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

板凳引体向上

背阔肌

特殊杠

悬挂式死虫

股四头肌腹肌

特殊杠

悬垂腿收缩

股四头肌腹肌

特殊杠

悬垂直腿提升

股四头肌腹肌

特殊杠

坐姿引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

悬挂后仰拉伸

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

三头肌压（低杠位）

肱三头肌

特殊杠

弓箭手引体向上

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

前杠杆

腹肌

特殊杠

坐姿提腿引体向上

背阔肌

特殊杠

坐姿引体向上（腿抬高）

背阔肌

特殊杠

后杠杆

背阔肌肩部斜方肌

特殊杠