45度扭转后伸
专家建议
保持动作控制和有意识，避免对下背部造成任何压力，并确保均匀地向两侧扭转。
操作步骤
- 在超伸板上以45度角位姿。
- 交叉双臂放在胸前或双手放在头后。
- 将上半身下降，然后在向一侧扭转躯干时抬起。
- 返回起始位置，然后在另一侧进行扭转。
- 持续交替扭转所需次数。
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锻炼肌肉
45度扭转后伸 主要锻炼 背阔肌, 腘绳肌, 腹肌，使用 特殊杠 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌34%
腘绳肌33%
腹肌28%
次要
臀肌5%
器械
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
45度扭转后伸 主要锻炼哪些肌肉？
45度扭转后伸 主要针对 背阔肌, 腘绳肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌。 它被归类为使用 特殊杠 的 力量 练习。
我应该为 45度扭转后伸 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
45度扭转后伸 适合初学者吗？
是的，45度扭转后伸 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
