加重悬挂腿臀部上举
专家建议
控制双腿下降，增加腹部肌肉的持续紧张时间。
操作步骤
- 悬挂在引体向上杆上，双腿垂直向下，如有需要可在双脚间放置重物。
- 收紧核心肌群，屈髋抬腿，保持膝盖伸直。
- 继续抬腿直至髋部完全屈曲。
- 控制地将双腿放回起始位置。
- 重复所需次数。
在 FitAI 中记录 加重悬挂腿臀部上举
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
加重悬挂腿臀部上举 主要锻炼 腹肌，使用 负重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌70%
次要
股四头肌30%
器械
负重
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
加重悬挂腿臀部上举 主要锻炼哪些肌肉？
加重悬挂腿臀部上举 主要针对 腹肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌。 它被归类为使用 负重 的 力量 练习。
我应该为 加重悬挂腿臀部上举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
加重悬挂腿臀部上举 适合初学者吗？
加重悬挂腿臀部上举 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
