双杠侧臀
专家建议
保持核心紧实，让腿部进行完整的运动范围，以获得最大肌肉参与。
操作步骤
- 将自己置于平行杠之间，双手握住平行杠。
- 向下按压杠杆，提起身体，保持双腿在身体下方伸直。
- 保持身体直立，将双腿向侧面尽可能抬高。
- 控制地将双腿放回起始位置。
- 在切换另一侧之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
双杠侧臀 主要锻炼 腹肌，使用 特殊杠 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器械
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双杠侧臀 主要锻炼哪些肌肉？
双杠侧臀 主要针对 腹肌。它被归类为使用 特殊杠 的 力量 练习。
我应该为 双杠侧臀 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双杠侧臀 适合初学者吗？
双杠侧臀 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
