后杠杆
专家建议
保持身体紧绷，并控制进入杠铃姿势。从蜷缩或分腿变体开始，逐渐练习到完整的后拉杠铃。
操作步骤
- 用反握握住杠铃，开始时处于悬垂状态。
- 膝盖蜷缩，将自己拉到倒挂状态。
- 向前推臀部，慢慢将身体下降到水平位置。
- 保持双臂伸直，收紧臀部。
- 在保持姿势一段时间后，拉回到倒挂状态，然后慢慢下降。
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锻炼肌肉
后杠杆 主要锻炼 背阔肌, 肩部, 斜方肌，使用 特殊杠 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌20%
肩部20%
斜方肌20%
次要
臀肌13%
腘绳肌13%
胸肌14%
器械
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
后杠杆 主要锻炼哪些肌肉？
后杠杆 主要针对 背阔肌, 肩部, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 臀肌, 腘绳肌, 胸肌。 它被归类为使用 特殊杠 的 力量 练习。
我应该为 后杠杆 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
后杠杆 适合初学者吗？
后杠杆 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
