45度背部超伸（双臂前伸）
专家建议
保持头部中立，避免圆背，以防止脊柱受压。
操作步骤
- 用45度超伸展设备将自己定位，并固定双脚。
- 双臂交叉放在胸前。
- 缓慢下压上半身，保持背部挺直。
- 通过收紧臀部和腿后肌将躯干抬回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
45度背部超伸（双臂前伸） 主要锻炼 背阔肌, 臀肌，使用 特殊杠 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌50%
臀肌45%
次要
腘绳肌5%
器械
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
45度背部超伸（双臂前伸） 主要锻炼哪些肌肉？
45度背部超伸（双臂前伸） 主要针对 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌。 它被归类为使用 特殊杠 的 力量 练习。
我应该为 45度背部超伸（双臂前伸） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
45度背部超伸（双臂前伸） 适合初学者吗？
45度背部超伸（双臂前伸） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
