凳上胸部俯卧撑
专家建议
在下蹲时稍微向前倾斜，以更好地锁定胸部肌肉，并保持动作控制。
操作步骤
- 坐在长凳边缘，双手紧贴臀部。
- 将臀部离开长凳，弯曲肘部下蹲。
- 下蹲至肩膀刚好低于肘部。
- 通过伸直手臂将身体推回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
凳上胸部俯卧撑 主要锻炼 胸肌, 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌50%
肱三头肌30%
次要
肩部10%
背阔肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
凳上胸部俯卧撑 主要锻炼哪些肌肉？
凳上胸部俯卧撑 主要针对 胸肌, 肱三头肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 背阔肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 凳上胸部俯卧撑 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
凳上胸部俯卧撑 适合初学者吗？
凳上胸部俯卧撑 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
