垫凳支撑攀登者
专家建议
保持核心参与并保持平直的背部，以防止臀部下垂。以控制的方式将膝盖向胸部驱动。
操作步骤
- 将双手放在垫子上，略宽于肩宽。
- 将双腿向后伸展，进入平板支撑姿势，身体保持一条直线。
- 将一膝盖向胸部驱动，然后迅速切换并驱动另一膝盖。
- 持续交替双腿，模拟跑步动作。
- 保持快速的速度进行所需的时间或重复次数。
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锻炼肌肉
垫凳支撑攀登者 主要锻炼 腹肌, 胸肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌34%
胸肌33%
次要
肩部17%
肱三头肌16%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
垫凳支撑攀登者 主要锻炼哪些肌肉？
垫凳支撑攀登者 主要针对 腹肌, 胸肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 力量 练习。
我应该为 垫凳支撑攀登者 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
垫凳支撑攀登者 适合初学者吗？
垫凳支撑攀登者 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
