蟹式
专家建议
保持手指朝向脚尖，并通过手掌和脚跟发力，充分参与三头肌和肩部。
操作步骤
- 坐在地板上，膝盖弯曲，脚掌平放在地面上。
- 双手放在身后，手指朝向脚尖。
- 将臀部抬离地面，直到身体从肩到膝形成一条直线。
- 保持姿势一段时间，保持核心紧绷，臀部抬起。
- 将臀部放回地面，释放姿势。
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锻炼肌肉
蟹式 主要锻炼 臀肌, 腹肌，使用 自重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌20%
腹肌20%
次要
肩部15%
腘绳肌15%
股四头肌15%
斜方肌10%
肱三头肌5%
器械
自重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
蟹式 主要锻炼哪些肌肉？
蟹式 主要针对 臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 腘绳肌, 股四头肌, 斜方肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 自重 的 拉伸 练习。
我应该为 蟹式 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
蟹式 适合初学者吗？
是的，蟹式 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
