史密斯坐姿肩推
专家建议
保持核心肌群参与，避免在推举重物时过度拱背。
操作步骤
- 调整史密斯机的杠铃至坐姿时略高于肩膀的位置。
- 坐在有靠背支撑的长凳上，使杠铃位于身体正下方。
- 双手略宽于肩膀握住杠铃。
- 卸下杠铃并将其降至上胸部。
- 推举杠铃直至双臂完全伸展。
- 缓慢将杠铃放回起始位置。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
史密斯坐姿肩推 主要锻炼 肩部，使用 史密斯机 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部40%
次要
胸肌20%
腹肌20%
肱三头肌20%
器械
史密斯机
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯坐姿肩推 主要锻炼哪些肌肉？
史密斯坐姿肩推 主要针对 肩部。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 腹肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 史密斯机 的 力量 练习。
我应该为 史密斯坐姿肩推 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯坐姿肩推 适合初学者吗？
史密斯坐姿肩推 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
