杠铃低位深蹲(架)
专家建议
深蹲时保持胸部挺起和背部紧绷，以保持正确的姿势并减少受伤风险。
操作步骤
- 将杠铃放在架子上，高度略低于肩膀，加载适当的重量。
- 躲进杠铃下，将其放在上背部（斜方肌）和肩膀上。
- 通过伸直双腿将杠铃从架子上提起，并向后迈一步。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，弯曲膝盖和髋部，下蹲。
- 下蹲至臀部低于膝盖，保持体重在脚后跟。
- 通过脚后跟用力回到起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃低位深蹲(架) 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腘绳肌50%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃低位深蹲(架) 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃低位深蹲(架) 主要针对 股四头肌, 腘绳肌。它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃低位深蹲(架) 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃低位深蹲(架) 适合初学者吗？
杠铃低位深蹲(架) 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
