杠杆式单臂肩推（配重盘）
专家建议
以控制的方式进行动作，并专注于使肩部肌肉参与而不倾向一侧。
操作步骤
- 调整挂载设备至合适的高度。
- 站立或坐在挂载设备旁，双脚与肩同宽。
- 用一只手在肩部高度握住杆的末端。
- 呼气并将杆向上推直至手臂完全伸展。
- 在顶部停顿，然后吸气，慢慢将杆降至肩部高度。
- 在切换到另一只手臂前完成一侧的所有重复动作。
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锻炼肌肉
杠杆式单臂肩推（配重盘） 主要锻炼 肩部，使用 地雷架 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部50%
次要
胸肌20%
腹肌15%
肱三头肌15%
器械
地雷架
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠杆式单臂肩推（配重盘） 主要锻炼哪些肌肉？
杠杆式单臂肩推（配重盘） 主要针对 肩部。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 腹肌, 肱三头肌。 它被归类为使用 地雷架 的 力量 练习。
我应该为 杠杆式单臂肩推（配重盘） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠杆式单臂肩推（配重盘） 适合初学者吗？
杠杆式单臂肩推（配重盘） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
