加重摆动弓步蹲
专家建议
保持核心参与并保持控制的摆动，以防止受伤并确保目标肌肉得到有效锻炼。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手握住一个重物放在身前。
- 向前迈出一步进入弓步，同时摆动重物向上。
- 将身体下压直到前大腿与地面平行。
- 推回到起始位置同时降低重物。
- 交替腿部重复所需次数。
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锻炼肌肉
加重摆动弓步蹲 主要锻炼 肩部, 臀肌, 股四头肌，使用 负重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
臀肌20%
股四头肌20%
次要
胸肌15%
腹肌15%
小腿10%
器械
负重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
加重摆动弓步蹲 主要锻炼哪些肌肉？
加重摆动弓步蹲 主要针对 肩部, 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 腹肌, 小腿。 它被归类为使用 负重 的 力量 练习。
我应该为 加重摆动弓步蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
加重摆动弓步蹲 适合初学者吗？
加重摆动弓步蹲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
