哑铃全摆
专家建议
利用臀部产生力量摆动，而不是用手臂。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃放在身前。
- 膝盖微微弯曲，臀部向后倾，将哑铃放在双腿之间。
- 用力向前摆动臀部，伸直双腿将哑铃摆至肩高处。
- 允许哑铃摆回到双腿之间，同时再次向后倾。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃全摆 主要锻炼 肩部, 臀肌, 腘绳肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
臀肌20%
腘绳肌20%
次要
股四头肌10%
胸肌10%
腹肌10%
小腿10%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃全摆 主要锻炼哪些肌肉？
哑铃全摆 主要针对 肩部, 臀肌, 腘绳肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌, 胸肌, 腹肌, 小腿。 它被归类为使用 哑铃 的 力量 练习。
我应该为 哑铃全摆 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃全摆 适合初学者吗？
哑铃全摆 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
