单臂拉索反向飞鸟
专家建议
保持动作控制，并专注于使用肩部肌肉执行飞行动作，而不是依靠动量。
操作步骤
- 将单把手连接到肩高的电缆机上。
- 侧身站在机器旁，用离机器最远的手握住把手。
- 保持肘部稍微弯曲，将把手拉过身体，保持手臂在肩高处。
- 缓慢返回起始位置，保持电缆上的张力。
- 在切换侧面之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
单臂拉索反向飞鸟 主要锻炼 肩部，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部100%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂拉索反向飞鸟 主要锻炼哪些肌肉？
单臂拉索反向飞鸟 主要针对 肩部。它被归类为使用 绳索 的 力量 练习。
我应该为 单臂拉索反向飞鸟 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂拉索反向飞鸟 适合初学者吗？
单臂拉索反向飞鸟 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
