负重臀部推举
专家建议
通过脚后跟发力并在动作的顶部收紧臀部，以获得最大的激活。避免过度伸展下背。
操作步骤
- 坐在地面上，身后有一个长凳，臀部上方放着一块重物。
- 靠在长凳上，使肩胛骨靠近顶部。
- 通过脚后跟向上抬起臀部，形成从膝盖到肩膀的直线。
- 在动作的顶部收紧臀部。
- 将臀部放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
负重臀部推举 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌，使用 负重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
腘绳肌10%
股四头肌10%
器械
负重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重臀部推举 主要锻炼哪些肌肉？
负重臀部推举 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌。它被归类为使用 负重 的 力量 练习。
我应该为 负重臀部推举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重臀部推举 适合初学者吗？
负重臀部推举 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
