哑铃上斜划船
专家建议
在整个练习过程中保持中立脊柱，将哑铃拉向臀部以充分激活背阔肌。
操作步骤
- 将长凳设置为30-45度的倾斜角度，俯卧（面朝下）。
- 每只手持一个哑铃，手掌面对面。
- 将哑铃向臀部划拉，弯曲肘部。
- 在动作的顶部将肩胛骨挤在一起。
- 控制地将哑铃放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃上斜划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部30%
背阔肌30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
胸肌5%
器械
哑铃
特殊训练凳
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃上斜划船 主要锻炼哪些肌肉？
哑铃上斜划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 胸肌。 它被归类为使用 哑铃 的 力量 练习。
我应该为 哑铃上斜划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃上斜划船 适合初学者吗？
哑铃上斜划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
