安全杠前蹲
专家建议
保持肘部向上并向前，以保持杠铃稳定并防止滚动。在整个动作过程中保持核心肌群的紧张，以保护下背部。
操作步骤
- 踩在安全杠下，将其放在肩膀上，靠近颈部。
- 握住手柄以稳定杠铃并保持肘部向上。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。
- 收紧核心肌群，挺胸，弯膝和髋部下蹲。
- 下蹲至大腿至少与地面平行。
- 通过脚跟向上推动，回到起始位置。
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锻炼肌肉
安全杠前蹲 主要锻炼 股四头肌, 腘绳肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腘绳肌50%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
安全杠前蹲 主要锻炼哪些肌肉？
安全杠前蹲 主要针对 股四头肌, 腘绳肌。它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 安全杠前蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
安全杠前蹲 适合初学者吗？
安全杠前蹲 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
