杠铃架上仰卧划船
专家建议
保持核心紧实，背部平放在长凳上，避免拱起，保持正确的身体对齐。
操作步骤
- 仰卧在深蹲架内的平凳上，杠铃位于身下。
- 用掌握杠铃，略宽于肩宽的反握姿势（手掌向下）。
- 将杠铃拉向下肋骨，挤压肩胛骨。
- 控制地将杠铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃架上仰卧划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部30%
背阔肌30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃架上仰卧划船 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃架上仰卧划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃架上仰卧划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃架上仰卧划船 适合初学者吗？
杠铃架上仰卧划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
