杠铃单臂反握高划船
专家建议
保持肘部靠近身体，专注于用背部肌肉而不是手臂来拉。
操作步骤
- 在杠铃器械上站好并选择适当的重量。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。
- 用反握（手心向上）握住手柄。
- 将手柄向下拉至下胸部，保持肘部靠近身体。
- 缓慢地将手柄释放回起始位置。
- 在换手臂之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃单臂反握高划船 主要锻炼 背阔肌，使用 杠杆训练器 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌100%
器械
杠杆训练器
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃单臂反握高划船 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃单臂反握高划船 主要针对 背阔肌。它被归类为使用 杠杆训练器 的 力量 练习。
我应该为 杠铃单臂反握高划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃单臂反握高划船 适合初学者吗？
杠铃单臂反握高划船 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
