青蛙式反向超伸（长凳上）
专家建议
专注于在动作的顶部收紧臀部，最大化肌肉参与。
操作步骤
- 俯卧在长凳上，臀部在边缘。
- 弯曲膝盖，将脚跟放在一起，呈“蛙”姿势。
- 通过收紧臀部和背阔肌将大腿抬离长凳。
- 在顶部保持收缩片刻。
- 将腿放回起始位置。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
青蛙式反向超伸（长凳上） 主要锻炼 背阔肌, 臀肌，使用 特殊训练凳 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌45%
臀肌45%
次要
腘绳肌10%
器械
特殊训练凳
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
青蛙式反向超伸（长凳上） 主要锻炼哪些肌肉？
青蛙式反向超伸（长凳上） 主要针对 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌。 它被归类为使用 特殊训练凳 的 力量 练习。
我应该为 青蛙式反向超伸（长凳上） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
青蛙式反向超伸（长凳上） 适合初学者吗？
是的，青蛙式反向超伸（长凳上） 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
