上肌肉
专家建议
专注于从背阔肌产生强大的拉力，并快速过渡到深蹲阶段，成功完成引体向上。
操作步骤
- 用假握（手腕在杆上方）悬挂在悬挂杆上。
- 用足够的力量拉起身体，使肩膀转移到杆上方。
- 一旦胸部在杆上方，迅速将肘部向前旋转。
- 推起身体，直到双臂完全伸直。
- 缓慢地放低身体并重复所需次数。
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锻炼肌肉
上肌肉 主要锻炼 背阔肌，使用 悬挂训练带 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌30%
次要
肱二头肌14%
前臂14%
肩部14%
腹肌14%
斜方肌14%
器械
悬挂训练带
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
上肌肉 主要锻炼哪些肌肉？
上肌肉 主要针对 背阔肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 肩部, 腹肌, 斜方肌。 它被归类为使用 悬挂训练带 的 力量 练习。
我应该为 上肌肉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
上肌肉 适合初学者吗？
上肌肉 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
