宽握拉背
专家建议
专注于通过向下和向后驱动肘部，拉动杠杆至胸部，整个动作过程中保持背阔肌的参与。
操作步骤
- 调整器械的膝垫，使其紧贴双腿。
- 用宽握抓住杠杆，双手比肩宽。
- 稍微向后倾斜，将杠杆拉至上胸部。
- 在动作的最低点时挤紧肩胛骨。
- 缓慢将杠杆回到起始位置，完全伸展双臂。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
宽握拉背 主要锻炼 背阔肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌50%
次要
肱二头肌20%
前臂10%
肩部10%
斜方肌10%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
宽握拉背 主要锻炼哪些肌肉？
宽握拉背 主要针对 背阔肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 肩部, 斜方肌。 它被归类为使用 绳索 的 力量 练习。
我应该为 宽握拉背 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
宽握拉背 适合初学者吗？
宽握拉背 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
