加重俄罗斯扭转（抬腿）
专家建议
保持动作控制，并避免利用动量扭转。专注于利用腹肌扭转躯干。
操作步骤
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚抬起，双手双手握住一个重物置于胸前。
- 往后稍微倾斜以使腹肌参与。
- 扭转躯干向右，将重物带到右髋旁。
- 返回中心，然后向左扭转。
- 交替两侧进行所需次数。
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锻炼肌肉
加重俄罗斯扭转（抬腿） 主要锻炼 腹肌，使用 负重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器械
负重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
加重俄罗斯扭转（抬腿） 主要锻炼哪些肌肉？
加重俄罗斯扭转（抬腿） 主要针对 腹肌。它被归类为使用 负重 的 力量 练习。
我应该为 加重俄罗斯扭转（抬腿） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
加重俄罗斯扭转（抬腿） 适合初学者吗？
加重俄罗斯扭转（抬腿） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
