弯杆卧式划船
专家建议
在整个练习过程中保持背部平放在长凳上，以防止任何下背部的紧张。
操作步骤
- 俯卧在平板长凳上，双脚着地保持稳定。
- 用上握握住弯曲杠铃，双手与肩同宽。
- 将杠铃拉向腹部，挤压肩胛骨。
- 以控制的动作将杠铃放回起始位置。
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锻炼肌肉
弯杆卧式划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
背阔肌20%
斜方肌20%
次要
肱二头肌15%
前臂15%
胸肌10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
弯杆卧式划船 主要锻炼哪些肌肉？
弯杆卧式划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 胸肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 弯杆卧式划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
弯杆卧式划船 适合初学者吗？
弯杆卧式划船 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
