史密斯窄握划船
专家建议
保持肘部靠近身体以强调背阔肌，并确保不利用动量来举起重量。
操作步骤
- 将史密斯机上的杠铃设置在大腿中部左右的高度。
- 站在杠铃旁边，双脚与肩同宽。
- 屈膝并屈腰，用过手握住杠铃，手比肩宽更近。
- 将杠铃拉向下腹部，保持肘部靠近身体。
- 在动作的顶部挤紧肩胛骨。
- 缓慢将杠铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
史密斯窄握划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 史密斯机 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
背阔肌20%
斜方肌20%
次要
肱二头肌15%
前臂15%
胸肌10%
器械
史密斯机
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯窄握划船 主要锻炼哪些肌肉？
史密斯窄握划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 胸肌。 它被归类为使用 史密斯机 的 力量 练习。
我应该为 史密斯窄握划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯窄握划船 适合初学者吗？
史密斯窄握划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
