史密斯硬拉
专家建议
保持杠铃靠近身体，保持背部挺直，通过脚后跟发力以保护腰背部，并有效地激活你的后链肌肉。
操作步骤
- 将史密斯机杠铃设置到最低位置。
- 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。
- 弯腰屈膝，用与肩同宽的握法抓住杠铃。
- 收紧腹部，保持背部挺直，通过伸展髋部和膝盖抬起杠铃。
- 在动作的最高点站直，不要后倾。
- 通过髋部弯曲和膝盖弯曲将杠铃放回起始位置。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
史密斯硬拉 主要锻炼 背阔肌, 臀肌, 股四头肌，使用 史密斯机 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌25%
臀肌25%
股四头肌25%
次要
腘绳肌15%
小腿10%
器械
史密斯机
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯硬拉 主要锻炼哪些肌肉？
史密斯硬拉 主要针对 背阔肌, 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌, 小腿。 它被归类为使用 史密斯机 的 力量 练习。
我应该为 史密斯硬拉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯硬拉 适合初学者吗？
史密斯硬拉 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
