杠铃推举
专家建议
充分运动范围，深蹲并一气呵成将杠铃向上推举。在深蹲时保持肘部在杠铃下以保持平衡。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，位置在肩膀外侧。
- 深蹲，保持胸部挺起和背部挺直。
- 通过脚跟用力站起，利用动量将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回肩膀，同时下蹲进入下一个深蹲。
- 重复所需次数。
在 FitAI 中记录 杠铃推举
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
杠铃推举 主要锻炼 肩部, 臀肌, 股四头肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部20%
臀肌20%
股四头肌20%
次要
胸肌13%
腹肌13%
小腿7%
肱三头肌7%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃推举 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃推举 主要针对 肩部, 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 胸肌, 腹肌, 小腿, 肱三头肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃推举 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃推举 适合初学者吗？
杠铃推举 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
