负重背部伸展
专家建议
专注于控制动作，避免在顶部过度伸展以保护下背部。
操作步骤
- 躺在超级伸展凳上，脚踝固定。
- 握住一个重量板或哑铃，靠近胸部。
- 从腰部弯曲，将上半身向地板降低。
- 通过收缩下背部和臀部抬起躯干，直到身体形成一条直线。
- 缓慢返回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
负重背部伸展 主要锻炼 背阔肌, 臀肌，使用 负重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌40%
臀肌40%
次要
腘绳肌20%
器械
负重
特殊训练凳
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重背部伸展 主要锻炼哪些肌肉？
负重背部伸展 主要针对 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌。 它被归类为使用 负重 的 力量 练习。
我应该为 负重背部伸展 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重背部伸展 适合初学者吗？
负重背部伸展 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
