坐地拉索划船（绳）
专家建议
保持背部挺直，胸部挺起，以充分激活背部肌肉。
操作步骤
- 坐在地板上，面对一个有绳索附件连接到低滑轮的器械上，双腿伸直。
- 双手握住绳索，坐直，膝盖稍微弯曲。
- 将绳索拉向腰部，向后拉肘部，挤压肩胛骨。
- 缓慢将手臂伸回起始位置，保持拉索的张力。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
坐地拉索划船（绳） 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部34%
背阔肌33%
斜方肌33%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
坐地拉索划船（绳） 主要锻炼哪些肌肉？
坐地拉索划船（绳） 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。它被归类为使用 绳索 的 力量 练习。
我应该为 坐地拉索划船（绳） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐地拉索划船（绳） 适合初学者吗？
坐地拉索划船（绳） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
